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2020北京中考体育引体向上应该如何锻炼

更新时间:2019-10-20 15:55:15作者:节点教育网

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2020北京中考体育引体向上训练方法

①最开始练习的时候可以试着先吊在杆上,吊到不能吊为止,下来后再吊。做5~7组,每次保持在30秒以上,第1组的时候要能在1分钟以上,间休1分钟。

②接下来如果直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以在跳上杆的同时拉上去,每组做到不能做为止,做5组,每组间休1分钟。

③下一个阶段考生可先练习窄握距引体,估计一两个月后,可以一次做8到10个的时候,再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习,具体的方法:帮助者双手托住练习者腰部,稍用力,使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉,但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。

力量训练:

力量是引体向上的基础,引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。

耐力训练:

每天保持必要的有氧运动,可以慢跑1500米左右。另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒,每天练习时间不要过长,但每组练习都要达到极点,尝试每组多做一两次,各种练习形式交替,注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

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